5 Awọn adaṣe Butt ti o munadoko ti o gba iṣẹju 15 Nikan ni Ọjọ kan
5 Awọn adaṣe Butt ti o munadoko ti o gba iṣẹju 15 Nikan ni Ọjọ kan
Anonim

Apọju ẹlẹwa fun ọmọbirin ni kaadi ipe rẹ. Ti o ni wiwọ, yika ati iduroṣinṣin - iwọnyi ni awọn buttocks ti gbogbo awọn obinrin nireti. Ati ki o ko nikan obinrin.

Ni ibere fun apọju rẹ lati wa ni pipe nigbagbogbo, o nilo ikẹkọ deede. Laanu, awọn itan fun obirin jẹ agbegbe iṣoro julọ; ṣaaju ki o to mọ, cellulite gba lori wọn, nitorina ẹri akọkọ ti awọn alufa ẹlẹwa jẹ deede ati awọn adaṣe deede.

A ti pese adaṣe kan fun apọju ẹlẹwa kan, eyiti o ni awọn adaṣe 5 nikan. Awọn iṣẹju 15 ni ọjọ kan - ati pe kẹtẹkẹtẹ rẹ dabi nut kan!

Jin squats

Awọn aworan

Squats jẹ ipilẹ ti eyikeyi adaṣe ipilẹ fun awọn obinrin. O jẹ adaṣe yii ti o jẹ ki eeya wa lẹwa, paapaa apakan isalẹ rẹ. Ohun pataki julọ ni squats:

  • Jeki ẹhin rẹ tọ ni pipe
  • Jeki iwuwo boṣeyẹ lori gbogbo ẹsẹ, laisi gbigbe ara si awọn ika ẹsẹ tabi igigirisẹ.
  • Mu jade kẹtẹkẹtẹ (protrude) pada
  • Awọn ẹsẹ ni a le gbe ni ibú ejika yato si tabi gbooro (da lori awọn ifẹ rẹ, ti o gbooro - diẹ sii ni ẹgbẹ inu itan ti a lo)
  • Awọn ẽkun yẹ ki o "wo" si awọn ẹgbẹ, kii ṣe inu ati ki o ko lọ kọja laini ẹsẹ.

Ṣe awọn eto 3 ti awọn akoko 15-20.

Ilọsiwaju siwaju

Awọn aworan

Eyi jẹ adaṣe ipilẹ miiran ti o dara julọ lẹhin awọn squats, bi o ti n na awọn iṣan gluteal daradara, eyiti o tumọ si pe o fun ọ laaye lati ṣafikun abajade naa. Ni akoko kanna, o ṣe pataki lati ni oye ilana ti idaraya yii: o ko nilo lati tẹ ara rẹ silẹ nikan, ṣugbọn mu kẹtẹkẹtẹ pada, lakoko ti awọn ẹsẹ ti fẹrẹẹ paapaa, tẹẹrẹ ni awọn ẽkun, ati ẹhin jẹ paapaa, ni ọran kankan maṣe tẹ ni ẹhin isalẹ. O ṣe adaṣe yii ni deede ti o ba lero bi fifa lori ẹhin itan ati apọju, ati ni akoko kanna o ko ni rilara ẹru lori ẹhin isalẹ.

Ṣe awọn eto 3 ti awọn akoko 15-20.

Awọn ẹdọforo ẹgbẹ

Awọn aworan

Eyi jẹ ọkan ninu awọn aṣayan ti o nira julọ fun awọn ẹdọforo, ṣugbọn o jẹ ẹniti o nlo agbegbe iṣoro julọ - awọn itan inu. Jeki ẹhin rẹ taara, gbiyanju lati squat bi o ti ṣee ṣe.

Ṣe awọn eto 3 ti awọn akoko 15-20.

Igbega pelvis

Awọn aworan

Dubulẹ lori akete, awọn apa taara si ara, tẹ ẹsẹ kan ni orokun, ati ekeji ni taara. Ni ipo yii, gbe pelvis rẹ soke ati isalẹ.

Ṣe awọn eto 3 ti awọn akoko 15-20.

Aimi plie squats

Awọn aworan

Plie squats tun ṣe iṣẹ nla kan ti mimu awọn itan inu rẹ pọ. O le ṣe awọn squats ti o jinlẹ, tabi o le ṣe awọn squats aimi, bi ẹnipe orisun omi ni ibi kan. Eyi yoo kan awọn iṣan ti o jinlẹ, eyiti o nira julọ lati “fifa”.

Ṣe awọn eto 3 ti awọn akoko 20-30.

Olokiki nipasẹ akọle